Descubra 5 práticas essenciais para preservar a massa muscular após os 50 anos
Ao atingir a marca dos 50 anos, o corpo passa por mudanças que tornam a manutenção da massa muscular mais desafiadora. A desaceleração do metabolismo e a dificuldade na queima de gordura afetam negativamente a hipertrofia, tornando crucial adotar medidas preventivas para preservar a integridade muscular, essencial para proteger a estrutura óssea contra possíveis quedas.
O personal trainer Leandro Twin, da Growth Supplements, alerta para o risco de sarcopenia, caracterizada pela perda de massa muscular associada ao envelhecimento. Ele destaca que interromper a sarcopenia é possível com ajustes simples na rotina, incluindo treinamento de força duas a três vezes por semana.
O nutricionista esportivo Diogo Cirico, também da Growth, ressalta que, após os 50 anos, a capacidade do corpo de utilizar nutrientes, especialmente proteínas, para construir músculos é reduzida devido à diminuição nos processos de digestão, absorção e utilização. No entanto, Twin e Cirico compartilham hábitos que podem influenciar positivamente a manutenção e o aumento da massa muscular. Confira:
- Praticar musculação: A hipertrofia, processo no qual o tecido muscular sofre microlesões e aumenta de volume durante a regeneração, é melhor estimulada por exercícios físicos com carga. Caso a academia não seja acessível, a calistenia, exercícios com o próprio peso, é uma alternativa viável.
- Investir no treino funcional: Twin destaca que o treinamento funcional, que combina diversas habilidades como força, flexibilidade, resistência, equilíbrio e coordenação motora, é útil para o desempenho diário. Além disso, esse tipo de treinamento previne lesões durante exercícios de musculação, reduzindo o risco de começar do zero após uma lesão.
- Assegurar o descanso adequado: O descanso é crucial para permitir a recuperação do tecido muscular após as microlesões induzidas pelo exercício. Twin enfatiza que a musculação, embora estimule tais lesões, depende do descanso para promover o crescimento muscular.
- Ingerir proteínas suficientes: Cirico destaca a importância das proteínas na formação muscular, especialmente a leucina, um aminoácido que ativa a via mTOR, fundamental para a estruturação muscular. Fontes como carne vermelha, frango, peixe, leite, ovos, oleaginosas e leguminosas são recomendadas para garantir uma ingestão adequada de proteínas.
- Consumir carboidratos: Os carboidratos são a principal fonte de energia para os músculos durante o exercício. Consumir quantidades adequadas desse macronutriente é crucial para garantir energia suficiente e desempenho atlético, impactando positivamente a capacidade de estimular a síntese muscular. Arroz, batata, aveia, macarrão, pão, frutas, legumes e leguminosas como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico são exemplos de carboidratos pouco gordurosos recomendados para manter a vitalidade muscular.
Em síntese, a busca pela preservação da massa muscular após os 50 anos requer uma abordagem holística, envolvendo tanto práticas físicas quanto hábitos alimentares conscientes. A conscientização sobre as mudanças metabólicas associadas à idade e a predisposição à sarcopenia tornam essas medidas não apenas importantes, mas também essenciais para uma vida saudável e ativa.
Ao adotar uma rotina que inclua a prática regular de musculação ou treino funcional, garantindo o devido descanso para a recuperação muscular, e mantendo uma dieta equilibrada rica em proteínas e carboidratos saudáveis, é possível enfrentar os desafios naturais do envelhecimento de maneira proativa. Estas ações não apenas auxiliam na preservação da vitalidade muscular, mas também contribuem para a prevenção de lesões e promovem uma qualidade de vida mais elevada.
Portanto, ao incorporar tais hábitos à rotina diária, é possível desafiar as limitações temporais impostas pelo envelhecimento, proporcionando uma jornada mais saudável e robusta, onde a força muscular se torna aliada na manutenção do bem-estar físico e mental. Essa abordagem integral, centrada na atividade física, alimentação balanceada e descanso adequado, representa um investimento valioso na saúde e na autonomia, redefinindo a narrativa do envelhecimento como uma fase de oportunidades e conquistas.
